Les farines sans gluten sont de plus en plus populaires auprès des personnes intolérantes au gluten, mais aussi chez les autres consommateurs soucieux de leur santé. En effet, de nombreuses études ont démontré les bienfaits d’une alimentation sans gluten, même pour les personnes non intolérantes.
Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est le gluten, quels sont les problèmes de santé associés, et pourquoi une alimentation sans gluten est bénéfique. Nous passerons également en revue les différents types de farines sans gluten disponibles, leurs caractéristiques nutritionnelles et culinaires, ainsi que des conseils pour les utiliser en cuisine.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est un ensemble de protéines que l’on trouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. Lorsque ces céréales sont mouillées et pétries pour faire de la pâte, le gluten forme un réseau élastique qui permet à la pâte de lever et de garder sa forme. C’est ce qui donne au pain et aux pâtisseries cette texture moelleuse que l’on apprécie tant.
Cependant, pour environ 1% de la population, le gluten est problématique car il provoque des réactions immunitaires conduisant à des problèmes de santé.
Les problèmes de santé liés au gluten
La maladie coeliaque
La maladie la plus connue liée au gluten est la maladie coeliaque, une intolérance permanente au gluten qui provoque une inflammation et des lésions de la paroi interne de l’intestin grêle. Cela empêche l’absorption correcte des nutriments issus de l’alimentation.
Les symptômes de la maladie coeliaque sont variés mais les plus fréquents sont :
- Diarrhées et selles molles
- Ballonnements et flatulences
- Douleurs et crampes abdominales
- Perte de poids et carences en vitamines
Le seul traitement efficace est un régime sans gluten strict à vie. Heureusement, avec un régime bien suivi, la plupart des symptômes disparaissent.
La sensibilité au gluten non coeliaque
Certains patients présentent des symptômes similaires à la maladie coeliaque lorsqu’ils consomment du gluten, sans pour autant avoir les lésions intestinales caractéristiques. On parle alors de « sensibilité au gluten non coeliaque ».
Les symptômes peuvent inclure :
- Ballonnements, flatulences, diarrhées
- Fatigue chronique, brouillard cérébral
- Maux de tête et migraines
- Douleurs musculaires et articulaires
- Symptômes dépressifs
Là aussi, le régime sans gluten permet de soulager voire faire disparaître ces symptômes.
L’allergie au blé
Enfin, certaines personnes développent une véritable allergie au blé, causant des réactions du système immunitaire comme de l’urticaire, des difficultés respiratoires, voire un choc anaphylactique. Ces personnes doivent éviter complètement le blé et les produits dérivés.
Pourquoi suivre un régime sans gluten ?
Outre les personnes souffrant de la maladie coeliaque ou d’une sensibilité au gluten avérée, de plus en plus de gens adoptent un régime sans gluten dans le but d’améliorer leur santé. Et les bienfaits constatés sont nombreux !
Meilleure digestion et transit intestinal
De nombreuses personnes constatent une amélioration significative de leur digestion après avoir supprimé le gluten : moins de ballonnements, de flatulences, de diarrhées ou de constipation. Cela s’explique par le fait que le gluten est difficile à digérer pour beaucoup d’entre nous.
Plus d’énergie et moins de fatigue
Beaucoup ressentent également une augmentation de leur niveau d’énergie et une diminution de la fatigue. En effet, une digestion difficile mobilise beaucoup d’énergie qui pourra être utilisée autrement une fois le gluten supprimé.
Perte de poids
Le gluten favorise la rétention d’eau et de graisses. Ainsi, la suppression du gluten entraîne souvent une perte de poids, en particulier au niveau du ventre.
Amélioration de l’humeur
Certains composés issus de la digestion difficile du gluten peuvent traverser la barrière intestinale et provoquer des réactions inflammatoires dans l’organisme, ce qui peut affecter l’humeur. Sans gluten, beaucoup constatent une humeur plus stable et positive.
Réduction de l’inflammation
L’inflammation chronique de bas grade est impliquée dans de nombreuses maladies comme les maladies auto-immunes, cardiovasculaires, neurodégénératives… Or le gluten peut provoquer cette inflammation. Une alimentation sans gluten permet donc de la réduire.
Bref, même sans être intolérant, le gluten peut provoquer toute une série de symptômes désagréables. Son éviction améliore le bien-être et la vitalité de nombreuses personnes.
Les différentes farines sans gluten
Heureusement, de nos jours, les alternatives au gluten sont nombreuses. Voyons les différents types de farines sans gluten disponibles.
Les farines de céréales sans gluten
Certaines céréales ne contiennent pas de gluten et peuvent donc être consommées sans problème. Voici les plus courantes :
La farine de maïs
Issu du broyage des grains de maïs, elle est sans gluten et riche en antioxydants et en vitamine B. Son goût est doux, légèrement sucré. Sa texture est granuleuse.
Elle est très utilisée dans les préparations salées comme les galettes, quiches et pour paner les viandes ou poissons avant cuisson.
La farine de riz
La farine de riz blanc a une texture fine et une saveur discrète. C’est un substitut intéressant à la farine de blé, notamment en pâtisserie.
La farine de riz complet est plus riche en fibres, vitamines et minéraux. Son goût est plus prononcé.
La farine de sarrasin
La farine de sarrasin, sans gluten ni allergènes, possède un goût de noisette unique. Sa texture est assez grasse, idéale pour les crêpes et galettes. Riche en protéines végétales, minéraux et vitamines, c’est une farine très nutritive.
La farine de quinoa
Le quinoa n’est pas une céréale mais une « pseudo-céréale ». Sa farine est donc sans gluten. Elle est nutritive, riche en protéines complètes. Son goût est fin, sa texture assez granuleuse.
La farine de millet
Ancienne céréale redécouverte, le millet est sans gluten et ses grains sont riches en protéines. Sa farine possède une saveur douce de noisette.
La farine de teff
Originaire d’Ethiopie, le teff est la plus petite céréale du monde mais très nutritive : riche en protéines, en fer, en calcium… Sa farine est sans gluten, au goût de noisette et coco.
Les farines de légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots peuvent être moulues en farine sans gluten, riches en protéines et nutriments. Les plus courantes sont :
La farine de pois chiches
Avec sa belle couleur dorée, la farine de pois chiches est très nutritive. Sa texture est fine, son goût de noisette. Elle est délicieuse dans les pains, gâteaux et biscuits.
La farine de lentilles
Un peu plus foncée, la farine de lentilles corail possède des notes de châtaigne. Légèrement granuleuse, elle est très polyvalente en cuisine, sucrée ou salée.
La farine de haricots blancs
Subtil goût de châtaigne encore pour la farine de haricots blancs. Sa texture est fine, elle est riche en protéines et se digère facilement.
Les farines de fruits ou graines oléagineuses
Noix, amandes, noix de coco… ces fruits à coque sont moulus en farine sans gluten, originales et nutritionnelles :
La farine de noix de coco
Sablonneuse et très parfumée, la farine de noix de coco se marie aux préparations exotiques, gâteaux et biscuits. Riche en fibres et bonnes graisses.
La farine d’amandes
Une valeur sûre en pâtisserie ! Fine et blanche, légèrement sucrée, la farine d’amandes remplace aisément les œufs ou le beurre.
La farine de lin
Issu de la graine de lin moulue, cette farine aux notes de noisette est une excellente source d’oméga 3. Légèrement granuleuse, elle est très nutritive.
La farine de sésame
Originale, la farine de sésame possède de délicates notes de noix. Elle est riche en calcium, fer, magnésium et vitamines. Son goût prononcé demande à être dosé.
Les fécules et amidons
Issus de tubercules, les fécules et amidons forment une famille à part de poudres très utiles en cuisine sans gluten. Les plus utilisées :
La fécule de maïs
Incontournable, la Maizena est la fécule alimentaire la plus répandue. Inodore et insipide, elle épaissit et lie à merveille. Excellent liant pour les farines sans gluten.
La fécule de pomme de terre
Blanche et très fine, la fécule de pommes de terre remplace la Maizena. Elle apporte de la légèreté aux préparations de pâtisserie et viennoiseries.
La fécule de tapioca
Extraite du manioc, cette fécule est très utilisée pour la texture moelleuse qu’elle apporte. Son pouvoir épaississant est exceptionnel.
Comment utiliser les farines sans gluten ?
Habitués à la magie de la farine de blé, il peut être déroutant au départ de cuisiner sans gluten. Voici donc quelques conseils pour vous aider !
Bien choisir ses farines
Chaque farine a ses particularités. Il est important de bien les connaître pour réussir vos préparations.
Pour un gâteau ou des crêpes, préférez des farines légères comme le riz, le maïs ou le sarrasin, éventuellement mélangées à de la fécule.
Pour un pain ou une brioche moelleuse, associez farines de sarrasin, riz ou quinoa avec de la fécule et des ingrédients liants.
Vous pouvez créer votre propre mélange multi-farines, en variant les saveurs selon vos goûts.