Prendre soin de sa santé après 60 ans grâce au sport

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Prendre soin de sa santé après 60 ans grâce au sport

L’avancée en âge s’accompagne souvent d’une diminution de la masse musculaire et osseuse, d’une baisse des capacités cardiovasculaires et d’une augmentation des risques de maladies chroniques. Heureusement, il n’est jamais trop tard pour commencer à bouger ! En effet, la pratique régulière d’une activité physique adaptée procure de nombreux bienfaits pour la santé des femmes après 60 ans. 

Pourquoi faire du sport après 60 ans ?

Les bénéfices de l’activité physique ne sont plus à démontrer. Voici les principaux avantages pour les seniors :

  • Renforcement musculaire et osseux
  • Amélioration de l’équilibre et de la coordination
  • Maintien d’un poids santé
  • Réduction des risques de maladies chroniques (diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires…)
  • Amélioration de l’humeur et du moral
  • Meilleure qualité de vie et autonomie préservée plus longtemps

Bref, « bouger régulièrement permet de rester en meilleure santé physique et mentale » comme le souligne Ludovica APE, coach sportif sur le site Docteur Fitness. C’est également un excellent moyen de rompre l’isolement et de créer du lien social.

Quelle activité physique choisir ?

Il existe de nombreuses activités adaptées aux seniors. L’idéal est d’opter pour un sport complet sollicitant à la fois le système cardiovasculaire, les muscles et l’équilibre. En voici quelques-uns particulièrement recommandés :

La marche

C’est le sport numéro 1 conseillé aux personnes âgées. Accessible à tous les niveaux, la marche fait travailler les jambes sans impacter les articulations. On peut la pratiquer à son rythme, en extérieur comme en intérieur. Pour plus d’intensité, essayez la marche nordique avec des bâtons.

Le vélo

Excellent pour le système cardiovasculaire, le vélo est un sport d’endurance particulièrement indiqué chez les seniors. Privilégiez le vélo d’appartement ou le vélo elliptique pour un meilleur maintien.

La gym douce

Les cours de gym adaptés aux seniors proposent des exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement, d’équilibre et de coordination. Ils permettent de travailler en douceur tout en préservant ses articulations.

Le yoga

Les postures et étirements du yoga assouplissent le corps et l’esprit. Cette discipline apporte souplesse, équilibre et sérénité. Certains cours de yoga sont spécialement conçus pour les seniors.

La natation

Excellente pour les articulations, la natation fait travailler tous les muscles du corps. C’est à la fois un sport d’endurance et de renforcement musculaire. L’aquagym (gymnastique dans l’eau) est une alternative tout aussi complète.

Quelles précautions prendre ?

Avant de vous (re)mettre au sport, il est recommandé de consulter votre médecin traitant pour réaliser un bilan de santé. Il pourra vous conseiller sur le type d’activité le plus adapté à votre condition physique.Voici également quelques précautions à prendre pour éviter les blessures :

  • Commencez progressivement : augmentez petit à petit la durée et l’intensité des séances
  • Faites des échauffements et étirements avant/après l’effort
  • Buvez beaucoup d’eau pour vous hydrater
  • Portez des chaussures de sport adaptées
  • Évitez les sports à risque de chute (ski, vélo…) ou de choc (tennis, squash…)
  • Respectez vos limites et les signaux de votre corps

En cas de douleur ou d’essoufflement, arrêtez l’exercice et consultez votre médecin.

3 programmes de sport sur-mesure pour les seniors

Pour vous aider à bouger au quotidien, voici 3 programmes de sport spécial seniors, du débutant à l’expert ! Choisissez celui qui vous correspond le mieux.

Programme débutant

Fréquence : 2 à 3 séances par semaine

Durée : 30 à 45 minutes par séance

Activités :

  • Marche : 30 minutes (intensité modérée)
  • Gym douce en salle : 30 minutes
  • Vélo d’appartement : 15 minutes (intensité modérée)

Conseils :

  • Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité des séances
  • Faites des pauses si besoin pendant l’effort
  • Terminez par des étirements

Programme intermédiaire

Fréquence : 3 séances par semaine

Durée : 45 à 60 minutes par séance

Activités :

  • Marche rapide ou marche nordique : 45 minutes
  • Gym douce en salle : 45 minutes
  • Natation ou aquagym : 45 minutes

Conseils :

  • Buvez beaucoup d’eau pendant et après l’effort
  • Variez les activités pour solliciter tout le corps
  • N’hésitez pas à demander conseil au coach sportif

Programme expert

Fréquence : 4 à 5 séances par semaine

Durée : 60 minutes minimum par séance

Activités :

  • Marche nordique : 60 minutes
  • Vélo elliptique : 45 minutes (intensité soutenue)
  • Natation : 60 minutes (dont échauffement et étirements)
  • Yoga : 60 minutes
  • Gym douce en salle : 60 minutes

Conseils :

  • Buvez beaucoup d’eau et mangez équilibré
  • Privilégiez les séances en groupe pour la motivation
  • Ecoutez les signaux de fatigue de votre corps

Alors, convaincues ? Il n’y a pas d’âge pour se (re)mettre au sport ! En choisissant une activité adaptée et en y allant progressivement, vous ne récolterez que des bienfaits. Côté santé comme côté ligne, c’est le meilleur investissement à faire !

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